Estudos sobre Dieta • Carboidratos integrais

Carboidratos integrais para emagrecimento e definição muscular estão na moda. Será que realmente funcionam?

Nos últimos anos, os carboidratos integrais têm merecido grande atenção devido a seus efeitos metabólicos, que se refletem não só no estado de saúde do indivíduo, como também em sua estética e composição corporal (Whole Grains Council, 2012). Os benefícios à saúde oferecidos pelos carboidratos integrais têm sido amplamente estudados. A maioria dos estudos de coorte prospectivos demonstram alta associação entre seu consumo e a diminuição do risco de doenças cardiovasculares (Jacobs et al, 1998; Liu et al, 1999, Sahyoun et al, 2006; McKeown et al, 2002; Mellen et al, 2008), diabetes tipo 2 (McKeown et al, 2002; Esmaillzadeh et al, 2005; Montonen et al, 2003) e até mesmo de mortalidade (Sahyoun et al, 2006; Jacobs et al, 2007).

De acordo com o Healthgrain Consortium, carboidratos/grãos integrais são definidos da seguinte forma: “grãos integrais consistem do núcleo intacto, moído, quebrado ou esfarelado após a remoção das partes não comestíveis, como a vagem e a casca. Os principais componentes anatômicos – endosperma amiláceo, gérmen e farelo – estão presentes nas mesmas proporções relativas que ocorrem no núcleo intacto.

Os principais grãos integrais consumidos no mundo são trigo, arroz e milho, seguidos por aveia, centeio, cevada, triticale, milho-painço e sorgo. Em contraste com os produtos de grãos refinados, que compreendem principalmente o endosperma, alimentos integrais são ricos em diversas vitaminas, minerais, fibras dietéticas e fitoquímicos, nutrientes tidos como responsáveis pelos seus diversos efeitos positivos  sobre a saúde (Fadet et al, 2010; Jonnalagadda et al, 2011). No entanto, a maioria dos mecanismos de ação propostos ligando grãos integrais à regulação da composição corporal estão relacionados com o teor de fibras dietéticas (Jonnalagadda et al, 2011). As fibras dietéticas influenciam diretamente o consumo e a absorção do volume de alimentos e, consequentemente, a densidade de energia. Fibras viscosas, particularmente, podem retardar o esvaziamento gástrico e suprimir a resposta glicêmica. Além disso, os carboidratos integrais desempenham um papel importante na promoção da saciedade. Indivíduos que ingerem mais alimentos integrais tendem a comer menos pelo fato de sentirem-se saciados com menor volume alimentar (Wanders et al, 2011).

Os estudos observacionais têm mostrado, de forma consistente, que a ingestão diária de 3 porções de grãos integrais está associada a um menor índice de massa corporal (Sahyoun et al, 2006) e diminuição no ganho de peso corporal (Bazzano et al, 2005; Koh-Banerjee et al, 2004; Newby et al, 2007) dos indivíduos, em comparação com aqueles que não realizam tal consumo. No entanto, os resultados que derivam de estudos controlados e randomizados publicados nos últimos anos têm sido menos consistentes. Os estudos mais recentes têm mostrado que o consumo de carboidratos integrais não afeta de modo diferente a mudança de peso corporal, em comparação com o consumo das demais fontes. Existe, porém, um efeito benéfico sobre a porcentagem de gordura corporal. Assim, os benefícios do consumo de carboidratos integrais sobre a perda de peso corporal estão ligados, geralmente, à perda de massa gorda.

Teorias têm sido propostas para os mecanismos por trás de tal efeito, sendo a principal delas a diminuição das respostas insulinêmica e glicêmica, que favorecem a lipólise e a oxidação lipídica (Williams et al, 2208). No entanto, há estudos que demonstram que a sensibilidade à insulina não é alterada (Kristensen et al, 2012), revelando que este não é o único mecanismo operante.  Katcher et al (Katcher et al, 2008) sugerem que a diminuição da massa gorda abdominal pode ser mediada pela diminuição da resposta pós-inflamatória, um gatilho primário para o acúmulo de gordura omental (gordura visceral).   O tempo de consumo de carboidratos integrais também é um fator importante, já que as sutis diferenças no percentual de gordura corporal exigem um longo período de ingestão para se tornarem evidentes. Aparentemente, o tempo médio necessário para a observação de resultados consistentes está entre 4 e 6 semanas.

Os variados carboidratos integrais diferem nos seus teores e tipos de fibras alimentares, bem como de outros nutrientes. Portanto, de acordo com o carboidrato integral ingerido, há respostas fisiológicas distintas.  Aveia, centeio e cevada parecem exercer maior efeito sobre as medidas antropométricas devido a seu maior conteúdo total e solúvel de fibras quando comparados com o trigo e o arroz, o que pode afetar a saciedade e as respostas glicêmica e insulinêmica. Além do tipo de grão, as diferenças de características do produto (intimamente ligadas à práticas culturais) podem afetar os resultados clínicos. Pães de centeio, normalmente consumidos nos países nórdicos, costumam conter grãos intactos em grandes proporções, enquanto os pães, massas e cereais à base de trigo tendem a ter os grãos finamente moídos. As diferenças no tamanho das partículas em cada alimento podem influenciar variáveis como a digestibilidade do amido e a saciedade. Todavia, esse é um ponto que ainda carece de elucidação.

Com base nos estudos e evidências vistos até aqui, o que podemos afirmar, atualmente,  é que  a ingestão de carboidratos/grãos integrais favorece a perda de gordura corporal após um período de 4 a 6 semanas de consumo. Vale ressaltar que tal intervenção deve fazer parte de um programa dietético e não ser uma conduta isolada. Isso é o que prova a investigação da proporção de grãos integrais na dieta com relação aos grãos refinados. Sabe-se que uma alta ingestão de grãos integrais não compensa a associação negativa entre o consumo de grãos refinados e o tecido adiposo visceral (McKeown et al, 2010). Ou seja, é necessário um controle dietético associado a um programa de treinamento efetivo.

carboidratos integrais estudos dieta
Referências Bibliográficas

Whole Grains Council. Whole grain statistics. Whole Grains Council 2012. Available from: http://wholegrainscouncil.org/newsroom/whole-grain-statistics

Jacobs DR Jr., Meyer KA, Kushi LH, Folsom AR. Whole-grain intake may reduce the risk of ischemic heart disease death in postmenopausal women: the Iowa Women’s Health Study. Am J Clin Nutr 1998;68:248–57.

Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, Giovannucci E, Rimm E, Manson JE, Hennekens CH, Willett WC. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. Am J Clin Nutr 1999;70:412–9. 

Sahyoun NR, Jacques PF, Zhang XL, Juan W, McKeown NM. Whole-grain intake is inversely associated with the metabolic syndrome and mortality in older adults. Am J Clin Nutr 2006;83:124–31. 

McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Whole-grain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr 2002;76:390–8. 

Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2008;18:283–90.

 

.

.

Humberto Nicastro é graduado em Nutrição. Pesquisador da área de Nutrição Esportiva. Consultor Científico da Empresa Integral Medica Suplementos Nutricionais. Atua na área de nutrição com ênfase em nutrição esportiva e suplementação nutricional para atletas e esportistas.Texto originalmente publicado no www.integralmedica.com.br

Foto: Flickr – Daniele Marlenek