Estudos sobre suplementação • Proteína de soja

Proteína de soja: é efetiva no aumento de massa muscular?

O estudo acerca da suplementação/ingestão de proteínas com finalidade ergogênica pode ser um considerado um dos mais (senão o mais) polêmicos da nutrição esportiva. O número de evidências científicas é crescente de modo que a cada semana, um novo estudo é publicado abrangendo a quantidade de ingestão, momento ideal de suplementação, tipo de proteína a ser ingerida e a forma de consumo. Dentre estes fatores, o tipo de proteína é um tópico que vem sendo amplamente estudado e demonstrado consenso razoável dentre os diversos estudos publicados. Usualmente, as fontes proteicas que são testadas e comparadas são: whey protein, soja e caseína. O whey protein e a caseína são frações proteicas derivadas do leite, portanto de origem animal, ao contrário da soja que é de origem vegetal (1). Assim, os pontos questionados sobre a proteína de soja são: a composição em termos de aminoácidos é diferente? A dose é ser consumida é igual à de uma proteína de origem animal? A forma de consumo é similar às demais fontes proteicas? Este tipo de proteína é efetivo para otimizar as adaptações induzidas pelo exercício de força?

 

Em termos de composição, a proteína de soja apresenta algumas similaridades em relação às demais fontes proteicas . Em uma dose praticamente similar de consumo, as três fontes proteicas fornecem basicamente a mesma quantidade de aminoácidos essenciais (2). Entretanto, alguns dos aminoácidos que compõe essa quantidade total diferem de acordo com a proteína ingerida. Porém, alguns aminoácidos são praticamente similares. Dentre estes, a quantidade de leucina, isoleucina e valina (os aminoácidos de cadeia ramificada popularmente conhecidos como BCAAs) é muito similar. A leucina é considerada o gatilho biológico que desencadeia o processo de ganho de massa muscular que, posteriormente necessita dos demais aminoácidos essenciais (3). Portanto, a partir do consumo de doses similares destas diferentes fontes proteicas é possível atingir a mesma ingestão de aminoácidos essenciais e de leucina.Tabela 1 – Quantidade total e de aminoácidos essenciais em diferentes fontes proteicas.

 

A principal característica discrepante entre estas fontes proteicas está nos processos de digestão e absorção. Enquanto o whey protein é uma proteína de rápida digestão e absorção, a soja apresenta padrões mais lentos (4). A implicação disso está no comportamento de aminoácidos na circulação sanguínea, que é determinante na resposta do músculo esquelético. Enquanto o whey protein gera picos rápidos e curtos de aminoácidos no sangue, a soja leva a aumentos menores e mais prolongados. Como toda fonte proteica, o recomendado é que a ingestão seja feita após a sessão de exercício de força para favorecer, em longo prazo, as adaptações induzidas pelo treinamento (5).

 

O consumo de proteína de soja após o exercício de força é uma estratégia nutricional efetiva para estimular o ganho de massa muscular. Isso se deve, em parte, a quantidade de aminoácidos essenciais e de leucina presente na dose de consumo. Por ser uma proteína de origem vegetal, representa também uma alternativa segura e eficaz para aqueles que por algum motivo não podem ou não consomem proteínas de origem animal.

 

Lembrando que toda suplementação nutricional deve ser realizada sobre orientação e supervisão de um profissional nutricionista. Uma vez que este efeito de estímulo para o ganho de massa muscular gerado pelo consumo de proteína de soja deve ser feito sempre em associação ao exercício de força. Considerando que a suplementação atua sobre as adaptações induzidas pelo treinamento, é importante que a primeira preocupação seja realizar o treinamento de forma correta para que haja um ambiente biológico favorável para que os nutrientes atuem.

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Referências Bibliográficas

1.Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. Journal of the American College of Nutrition. 2009;28(4):343-54. Epub 2010/04/07.
2.Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987-92. Epub 2009/07/11.

3.Nicastro H, Artioli GG, Costa Ados S, Solis MY, da Luz CR, Blachier F, et al. An overview of the therapeutic effects of leucine supplementation on skeletal muscle under atrophic conditions. Amino acids. 2011;40(2):287-300. Epub 2010/06/02.
4.Tang JE, Phillips SM. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2009;12(1):66-71. Epub 2008/12/06.

5.Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise. 2006;38(11):1918-25. Epub 2006/11/11.

Humberto Nicastro é graduado em Nutrição. Pesquisador da área de Nutrição Esportiva. Consultor Científico da Empresa Integral Medica Suplementos Nutricionais. Atua na área de nutrição com ênfase em nutrição esportiva e suplementação nutricional para atletas e esportistas. www.integralmedica.com.br

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