Estudos sobre suplementação • Proteínas e força muscular

A suplementação de proteínas pode aumentar a força muscular?

Proteínas são macromoléculas compostas por aminoácidos que possuem diversas propriedades (estrutural, contrátil, transporte, enzimática, etc.). No contexto da nutrição esportiva, o consumo de proteínas é constantemente associado com aumento de massa magra, maior capacidade de geração de força e recuperação muscular após o esforço. Entretanto, boa parte destas evidências derivam de estudos de caráter agudo (1 sessão de exercício/1 dose), sugerindo possíveis adaptações crônicas (em meses) que podem ser refletidas como hipertrofia e força muscular. Até que ponto podemos extrapolar as evidências agudas para o âmbito crônico? Qual a validade externa dos dados agudos?

A hipótese dos dados agudos gira em torno do padrão de aminoacidemia gerado após a ingestão de determinado suplemento/alimento. Por exemplo, proteínas de rápida digestão e absorção geram um padrão de aminoacidemia caracterizado como transitório, ou seja, picos de aminoácidos na circulação rápidos e curtos, ao contrário daquelas que apresentam menor padrão de digestibilidade (1). O reflexo de tal resposta fisiológica está na taxa de síntese proteica muscular, ou seja, do acúmulo de proteína contráteis (miofibrilares). Isto sugere que, cronicamente, tal efeito resulte e acúmulo de massa magra e aumento de força muscular.

Entretanto, recente foi publicada uma meta-análise (reunião dos principais estudos com tratamento estatístico adequado) no American Journal of Clinical Nutrition avaliando o papel da suplementação de proteínas (independente da fonte proteica) associada ao treinamento de força (crônico) sobre as adaptações estruturais e funcionais do músculo esquelético em jovens e idosos (2). Dentre os compostos proteicos que foram considerados estavam a proteína do soro do leite (whey protein), soja, caseína e o próprio leite (alimento). De modo geral, o tratamento estatístico dos dados demonstrou que a suplementação de proteínas associada ao treinamento de força é muito mais efetiva em promover adaptações referentes ao ganho de força muscular do que em relação ao ganho de massa magra. Conforme demonstrado nas figuras abaixo (extraídas da publicação), o ganho médio de massa muscular encontrado foi de aproximadamente 0,69 kg, enquanto que a média de ganho de força foi em torno de 13,5 kg. Isso demonstra que o consumo de proteínas apresenta efeito clínico considerável apenas sobre o ganho de força muscular.

Portanto, visto que a variável “força muscular” deriva de um estímulo neural primariamente, ou seja, do treinamento, o consumo de proteínas favorece tal adaptação. Assim, a primeira variável que deve ser considerada é o treinamento (volume, intensidade, tonelagem, intervalo de repouso, frequência, duração, etc.) para que o nutriente tenha um ambiente favorável para agir. Em segundo lugar, o consumo diário de proteínas por meio da dieta deve ser considerado previamente a indicação de qualquer suplemento nutricional. Isto vale também para os demais nutrientes (carboidratos, Proteínas, vitaminas, minerais).

Em resumo, dados agudos nem sempre são confirmados de modo crônico. Consulte um educador físico para avaliar se o seu treinamento está adequado ou não. Posteriormente, o profissional da área de nutrição (com conhecimento em princípios de treinamento) irá avaliar se a suplementação proteica é ou não justificável e, se sim, qual a fonte ideal, horário do dia, quantidade de consumo, forma de ingestão, etc. Todas essas variáveis devem ser consideradas visando a adaptação que o consumo proteico pode potencializar: força muscular.

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Referências bibliográficas e sugestões de leitura

1. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep;107(3):987-92. PubMed PMID: 19589961. Epub 2009/07/11. eng.

2. Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition. 2012 Dec;96(6):1454-64. PubMed PMID: 23134885. Epub 2012/11/09. eng.

Humberto Nicastro é graduado em Nutrição. Pesquisador da área de Nutrição Esportiva. Consultor Científico da Empresa Integral Medica Suplementos Nutricionais. Atua na área de nutrição com ênfase em nutrição esportiva e suplementação nutricional para atletas e esportistas. www.integralmedica.com.br

Foto: Flickr – Jhong Dizon