Sono e exercício

Nas últimas décadas, a prática de exercícios tem sido considerada recomendação básica e padrão para todos os indivíduos, como forma de favorecer a saúde e melhorar a qualidade de vida de maneira global.  Para grupos de risco, como idosos, obesos, diabéticos tipo 2, cardiopatas, portadores de câncer etc., a atividade física é considerada, ainda, um fator preventivo e terapêutico. Seus benefícios vão além da estética e do desempenho esportivo, passando por redução no conteúdo da gordura visceral, prevenção e diminuição de dores, melhora do humor e da qualidade do sono em indivíduos com insônia (1,2).

Assim como o exercício impacta nossa vida e saúde, dormir um número de horas adequado também é recomendado, uma vez que a privação de sono (ou a diminuição das horas de sono) tem sido identificada como fator de risco para diversas desordens de saúde pública: obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, depressão etc (3). O impacto do exercício sobre o sono e vice-versa, no entanto, ainda não está completamente elucidado. Existem na literatura associações muito bem definidas entre privação de sono (ou sua perda) e lesões induzidas pelo exercício. Da mesma forma, a associação entre o sono regrado e regulado e a prática regular de exercícios pode promover benefícios mútuos e proporcionar a melhora do desempenho esportivo, especialmente nos indivíduos com desordens do sono (4).

Os efeitos do exercício sobre o sono são modulados por uma variedade de fatores: características pessoais (gênero, idade, nível de treinamento, composição corporal e qual tipo de “dormidor” é o indivíduo),  especificidades do treinamento (agudo, crônico, aeróbio, anaeróbio, intensidade, duração) e contexto de sua realização (ambiente, temperatura, horário).  Essas variáveis têm diversos e contraditórios efeitos sobre o sono. Não é possível estabelecer, portanto, um padrão ou uma resposta uniforme para a influência do exercício sobre o sono e vice-versa.  O que se pode afirmar é que há um limiar superior e inferior para o impacto dos exercícios sobre o sono, que pode se dar em um curto espaço de tempo, ou seja, indivíduos com distúrbios do sono tem maior potencial de melhora na qualidade deste.

No tocante as regulações hormonais, alguns dos eixos que respondem ao exercício são o eixo gonadal, os eixos somatotrópicos, o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA) e o sistema nervoso simpático (SNS). As alterações induzidas pelo exercício em tais eixos são responsáveis por modificações significativas tanto em alguns neurotransmissores centrais quanto para algumas funções do sistema imunológico. Durante o sono, os eixos HPA e SNS são regulados negativamente com a diminuição dos níveis plasmáticos de cortisol, adrenalina e noradrenalina. Simultaneamente, há aumento significativo nos níveis circulantes do hormônio do crescimento (GH), prolactina e melatonina5. Nesse ponto, já é possível destacar a importância do sono adequado para o processo de recuperação muscular, reparo celular e anabolismo, uma vez que o ambiente metabólico gerado é extremamente favorável. Devemos ficar atentos para que os nutrientes ingeridos no período que antecede o sono sejam equilibrados e selecionados, a fim de promover ergogenia em tal ambiente.

Para ilustrar o efeito do exercício sobre a modulação hormonal induzida pelo sono, Tuckow et al.6 investigaram os efeitos de uma sessão de exercício de força realizado durante o dia e a subsequente secreção de GH no período noturno. Os autores demonstraram que, embora os níveis totais de GH tenham sido semelhantes do ponto de vista quantitativo nos grupos controle e exercício, e todos os indivíduos tenham secretado quantidades similares de GH no período noturno,  o treinamento de força modificou a dinâmica da secreção de GH atenuando sua amplitude e a dimensão da “explosão” secretada, mas aumentando a frequência da secreção.  O exercício também pode afetar os níveis circulantes de melatonina. No entanto, os resultados são conflitantes, uma vez que há fatores que produzem efeitos indiretos, como a exposição à luz, hora do dia, intensidade do exercício, gênero, idade etc.7

É consenso que a perda e/ou privação do sono pode desencadear efeitos psicológicos e metabólicos significativos. No entanto, o impacto sobre o desempenho esportivo ainda é inconclusivo e baseia-se em associações. O desempenho esportivo depende de parâmetros fisiológicos, psicológicos e biomecânicos e o impacto da perda/privação de sono sobre tais parâmetros ainda não está completamente elucidado. Com relação ao consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.), um dos fatores determinantes do desempenho aeróbio, há estudos que demonstram que a privação de sono pode reduzir significativamente tal variável 8,9, contudo, há autores que não encontraram qualquer relação significativa 10,11. Alguns estudos relatam que a privação de sono pode induzir maior percepção de esforço durante o exercício, o que por sua vez pode acarretar na diminuição do desempenho submáximo12. Esse tipo de alteração psicológica durante o exercício pode ocorrer juntamente com perda de desempenho cognitivo (lentidão cognitiva, diminuição de memória, diminuição de vigilância e atenção sustentada, mudança na capacidade de resposta e reação, desregulação emocional) e afetar de modo significativo o desempenho esportivo, especialmente durante  a prática.

Assim, sono e exercício se influenciam reciprocamente por meio de interações complexas que incluem vias fisiológicas e psicológicas. Do ponto de vista prático, o exercício realizado de modo controlado tem sido considerado um tratamento não farmacológico para indivíduos que sofrem de distúrbios do sono. Entretanto, ainda faltam evidências que permitam elucidar os complexos efeitos fisiológicos do exercício na promoção do sono e suas variáveis. Já no sentido contrário (os efeitos do sono sobre o exercício) os estudo disponíveis ainda se limitam a estabelecer correlações e, dessa forma, não há como determinar categoricamente qual o impacto direto do sono sobre o desempenho esportivo.

Novos estudos são necessários para elucidar questões ainda não esclarecidas sobre a interação sono–exercício.  Ainda assim, os estudos já existentes demonstram, de modo geral, efeitos negativos da privação/perda de sono principalmente sobre variáveis psicológicas relacionadas com a cognição, que podem afetar significativamente o desempenho de um esportista ou atleta durante os treinamentos.

Referências e sugestões para leitura

1Passos GS, Poyares DL, Santana MG, Tufik S, Mello MT. Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? Clinics (Sao Paulo). 2012; 67: 653-60.

2Passos GS, Poyares D, Santana MG, Garbuio SA, Tufik S, Mello MT. Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. J Clin Sleep Med. 2010; 6: 270-5.

3Knutson KL. Sleep duration and cardiometabolic risk: a review of the epidemiologic evidence. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010; 24: 731-43.

4Baron KG, Reid KJ, Zee PC. Exercise to improve sleep in insomnia: exploration of the bidirectional effects. J Clin Sleep Med. 2013; 9: 819-24.

5Reis ES, Lange T, Kohl G, et al. Sleep and circadian rhythm regulate circulating complement factors and immunoregulatory properties of C5a. Brain Behav Immun. 2011; 25: 1416-26.

6Tuckow AP, Rarick KR, Kraemer WJ, Marx JO, Hymer WC, Nindl BC. Nocturnal growth hormone secretory dynamics are altered after resistance exercise: deconvolution analysis of 12-hour immunofunctional and immunoreactive isoforms. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2006; 291: R1749-55.

7Moldofsky H. Sleep and the immune system. Int J Immunopharmacol. 1995; 17: 649-54.

8Bond V, Balkissoon B, Franks BD, et al. Effects of sleep deprivation on performance during submaximal and maximal exercise. J Sports Med Phys Fitness. 1986; 26: 169-74.

9Plyley MJ, Shephard RJ, Davis GM, Goode RC. Sleep deprivation and cardiorespiratory function. Influence of intermittent submaximal exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1987; 56: 338-44.

10Azboy O, Kaygisiz Z. Effects of sleep deprivation on cardiorespiratory functions of the runners and volleyball players during rest and exercise. Acta Physiol Hung. 2009; 96: 29-36.

11Martin BJ, Gaddis GM. Exercise after sleep deprivation. Med Sci Sports Exerc. 1981; 13: 220-3.

12Marcora SM, Staiano W, Manning V. Mental fatigue impairs physical performance in humans. J Appl Physiol (1985). 2009; 106: 857-64.

 sono e atividade fisica

Humberto Nicastro é graduado em Nutrição. Pesquisador da área de Nutrição Esportiva. Consultor Científico da Empresa Integral Medica Suplementos Nutricionais. Atua na área de nutrição com ênfase em nutrição esportiva e suplementação nutricional para atletas e esportistas. www.integralmedica.com.br

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